Rozgrzewka - jak powinna wyglądać?

Regularna aktywność fizyczna oferuje wiele korzyści dla naszego zdrowia. Jednak przed rozpoczęciem przygody z jakąkolwiek dyscypliny sportowej powinniśmy pamiętać o różnych zasadach, które wpływają na nasze bezpieczeństwo i umożliwiają osiąganie postępów bez zbędnego ryzyka niebezpiecznych kontuzji. Przed każdym treningiem powinniśmy wykonać dynamiczną rozgrzewkę, dzięki której rozgrzejemy mięśnie i stawy, przygotowując je w ten sposób do intensywnego wysiłku.

Co daje rozgrzewka?

Marka Lotto została założona w czerwcu 1973 roku i w pierwszych latach swojej działalności zajmowała się przede wszystkim produkcją i dystrybucją ubrań oraz sprzętu piłkarskiego. Obecnie firma stworzona przez rodzinę Caberlotto produkuje wysokiej klasy sprzęt dla piłkarzy i współpracuje z wieloma wybitnymi sportowcami, jednak uzupełnia swoje kolekcje także o produkty dedykowane fanom sportowych trendów. Pierwszy proponowanym przez nas model to Lotto Force, który w czarnej kolorystyce prezentuje się naprawdę bardzo ciekawie i na pewno spodoba się panom, którzy cenią klasyczne trampki. Włoscy designerzy podczas projektowania tego modelu inspirowali się obuwiem dla tenisistów, wobec czego mamy do czynienia z dość prostym fasonem, który oferuje maksimum lekkości i wygody użytkowania. Niski profil cholewki przekłada się na swobodę ruchów, co z pewnością docenimy podczas intensywnego użytkowania w cieplejsze dni. Cholewkę wyprodukowano z wytrzymałej skóry syntetycznej, która w zestawieniu z przemyślaną konstrukcją buta pozwala na łatwe dopasowanie do kształtu stopy. Wewnątrz znajdziemy przyjemną w dotyku wyściółkę, której zadaniem jest zwiększanie komfortu użytkownika. Całość spoczęła na klasycznej, gumowej podeszwie, dzięki której nie musimy się martwić o odpowiednią przyczepność do podłoża.

Rozgrzewka – propozycje ćwiczeń

Bieg w miejscu

Jedna z najpopularniejszych i najłatwiejszych propozycji ćwiczeń rozgrzewających mięśnie. Podczas wykonywania tego ćwiczenia musimy zadbać o prostą postawę i ręce zgięte pod kątem prostym. Następnie symulujemy pracę rąk w taki sposób, jaki ma miejsce w przypadku prawdziwego biegu. Dłonie wędrują na wysokość mostka i w czasie wykonywania ćwiczenia nie powinny przekraczać linii pleców. Rozpoczynamy bieg miejscu przez 60 sekund, uwzględniając zwiększanie tempa co 10 sekund.

Krążenie tułowia

Stajemy w rozkroku. Ręce podnosimy do góry ze złączonymi dłońmi. Gdy już mamy pewność, że pozycja do wykonania tego ćwiczenia jest prawidłowa, zaczynamy wykonywać obszerne krążenia tułowia. Najpierw poruszamy się w lewo przez 30 sekund, następnie 30 sekund w prawo. Ćwiczenie nie jest skomplikowane, a oferuje nam możliwość optymalnego rozgrzania mięśni.

Skrętoskłony

Stajemy w lekkim rozkroku, ręce układając w pozycji prostopadłej do ciała. Następnie wykonujemy klasyczny skłon w taki sposób, by palce prawej dłoni dosięgły lewej nogi. Później powtarzamy czynność z uwzględnienie lewej dłoni i prawej nogi. W czasie wykonywania tego ćwiczenia powinniśmy pamiętać przede wszystkim o konieczności utrzymywania prostych pleców. Musimy unikać tak zwanego kociego grzbietu, by nie doprowadzić do bolesnych urazów pleców, które na długo mogą wykluczyć nas z aktywności fizycznej.

Wymachy rąk

Kolejnym bardzo fajnym ćwiczeniem na rozgrzewkę są wymachy rąk. W tym przypadku także stajemy w rozkroku, tym razem ręce trzymając przed sobą. Po osiągnięciu prawidłowej pozycji startowej zaczynamy wymachiwać rękoma na przemian. Przez 30 sekund wykonujemy ruchu góra-dół, a przez kolejne 30 sekund wymachujemy rękoma na boki. Ważnym elementem tego ćwiczenia jest dbałość o utrzymywanie rąk prostopadle do ciała. Delikatne odchylenie głowy do tyłu podczas wymachów pomoże nam zwiększyć komfort rozgrzewki.

Skip A w miejscu

Stajemy w pozycji wyprostowanej. Kolano podnosimy jak najwyżej. Praca rąk musi wyglądać identycznie jak podczas tradycyjnego biegu. Istotne jest ustawienie podnoszonej stopy równolegle w stosunku do podłoża.

Skip C w miejscu

W tym ćwiczeniu obijamy piętami pośladki. Każdy ruch wykonujemy w takim samym tempie. Na ćwiczenie możemy poświęcić 60 sekund.

Krok żołnierski

Prostujemy jedną z rąk, a przeciwległą do niej nogę unosimy do góry, by przekroczyć wysokość pasa. Podczas ćwiczenia staramy się nie dotykać wyciągniętej dłoni. Wykonanie 15 powtórzeń na jedną nogę na pewno pomoże nam rozgrzać mięśnie i przygotować je do intensywnego treningu.

Wykroki

To ćwiczenie jest wykorzystywane w ramach rozgrzewki przez przedstawicieli różnych dyscyplin sportowych. Stajemy prosto, ręce układając wzdłuż ciała. Wykonujemy jak najdłuższy krok, pamiętając przy tym, że kolano nogi wysuniętej nie powinno przekraczać linii palców stóp. Po wykonaniu takiego ruchu wracamy do pozycji startowej i powtarzamy czynność z uwzględnieniem drugiej nogi. Wykonujemy osiem powtórzeń na każdą nogę. Jeśli nie jesteś początkującym miłośnikiem aktywności fizycznej, możesz sobie utrudnić nieco zadanie dla zwiększenia efektywności rozgrzewki poprzez podniesienie rąk w trakcie wykonywania każdego wykroku.

Krok płotkarski w miejscu

To nieco mniej znane ćwiczenie rozgrzewkowe rozpoczynamy z pozycji prostej. Wykonujemy obszerny, okrężny ruch, starając się ominąć niewidzialny płotek. Ćwiczenie wykonujemy osiem razy na każdą nogę.